Uitleg trainingsopbouw

De kneepjes van het vak: trainingsvormen

 

“Het zal jullie waarschijnlijk niets zeggen, maar we hebben vanavond een A3-training. Dat is dus best pittig! Zwem rustig in, niet te hard, en houd een beetje rekening met elkaar, want het is druk vanavond.” Zomaar een vrijdagavond om 20:00 uur in de Blinkerd. Het was inderdaad druk, met 36 Plonsers in het badje. Hoeveel van die 36 zullen bij het woord A3 eerder aan papierformaat denken dan aan … ?  Ja, waaraan eigenlijk? Tijd voor een duik in het zwem-ABC.

 

 

Techniek en variatie

 

Bij Plons staat zwemtechniek centraal. In het water wint een zwemmer met een goede techniek het vrijwel altijd van een zwemmer die puur op kracht zwemt, zeker op de langere afstanden. Plons probeert afwisselende trainingen te maken om je zwemtechniek te verfijnen. Hoe fanatiek je ook zwemt, gevarieerde trainingen stimuleren het waterplezier. Bovendien past ons lichaam zich aan een bepaalde trainingsinspanning aan. Zou je het hele seizoen elke training precies hetzelfde doen, dan boek je na een tijdje geen vooruitgang meer. De ene week staan er langere afstanden op het programma, in een wat rustiger tempo, om de techniek aan te leren en bij te schaven. In een andere week zwemmen we kortere sets op een hoger tempo waarbij het de kunst is om je techniek vast te blijven houden, ook als je lichaam moe wordt. 

 

Duur en zuur

 

De trainingen zijn afgestemd op piekprestaties bij de grote toernooien waar Plons aan deelneemt. Dat zijn elk jaar de Open Nederlandse Master Zwemkampioenschappen in januari en mei en internationale kampioenschappen, zoals de Euro Games en de Open Nederlands-Vlaamse Gay Zwemkampioenschappen. Na zo’n piektoernooi begint er weer een nieuwe trainingsperiode. Elke trainingsperiode start met een aëroob blok van ongeveer zes-zeven weken dat is gericht op techniekontwikkeling en duurvermogen. Aëroob betekent met zuurstof. Simpel gezegd kun je tijdens een aërobe training blijven ademen, al mag je soms best flink hijgen. Het duurvermogen dat je hiermee traint heb je nodig om meer dan 100 meter te zwemmen. De trainingsperiode eindigt met een anaëroob blok van ongeveer één-twee weken waarin je sprintsnelheid traint en waarbij je leert je techniek vast te houden als je spieren gaan verzuren. Anaëroob houdt in zonder zuurstof. In een anaërobe training raak je buiten adem en verzuren je spieren. Verzuring is pijn. Vergelijk het met het gevoel in je lijf als je met de trap van de begane grond naar de twaalfde verdieping loopt. Je krijgt pijn die je in je spieren voelt door opeenhoping van melkzuur tijdens de zware inspanning.

 

 

De A van aëroob

 

In het aërobe blok doorlopen we vier trainingsfases die elkaar opvolgen in een periode van zes-zeven weken:

 

A0: gemakkelijke, afwisselende training om te herstellen na een forse inspanning (bijvoorbeeld na een toernooi) of er langzaam weer in te komen na een vakantie. Zwemsnelheid ligt lager dan 70%.

 

A1: training met langere afstanden op een vrij lage snelheid (70%) om je conditie op basisniveau te krijgen.

 

A2: training met langere afstanden op een hoger tempo (70-80%) of kortere afstanden met weinig rust om je basisconditie op te bouwen.

 

A3: training met langere afstanden op een hoog tempo (80-90%) of kortere afstanden met weinig rust om de grenzen van je basisconditie te verleggen. In een A3-training zwem je op de rand van verzuring.

 

Na een A3-fase volgt een anaëroob blok waarin we in één-twee weken korte afstanden met meer rust zwemmen. In deze periode voeren we de zwemsnelheid op naar maximaal (100%) om wedstrijdervaringen te simuleren en bij de piekwedstrijden goed geprepareerd op het startblok te verschijnen. In deze periode gaan we sprinten, hebben we aandacht voor starten en finishen en oefenen we estafettes.

 

Trainen

 

Begin mei start een nieuwe trainingsperiode waarin we toewerken naar een piek bij Eurogames begin augustus. We gaan dan in twee maanden opbouwen van lang en langzaam zwemmen naar het kortere en hardere werk. De trainers kunnen je altijd vertellen in welke fase we zitten en wat voor training je krijgt (A0, A1, A2, A3 of anaëroob). Aarzel niet! De woensdagavondtrainingen vallen buiten de reguliere trainingsopbouw. Deze trainingen zijn altijd op A0-A1 niveau voor zwemmers die hun basisconditie op peil willen houden, met (op verzoek) specifieke opdrachten voor zwemmers die voor een wedstrijd in training zijn.

 

 

 

Meer informatie?

 

Op het ledengedeelte van de Plons-website vind je meer informatie en uitleg over de trainingsopbouw. Daar staat ook het trainingsrooster met daarop aangegeven welk type training op het programma staat. En je kan ook bij de Plons-trainers terecht als je meer wilt weten over de opzet en de bedoeling van de training.

 

 

 

 

 

 

U bevindt zich hier: Home Nieuws Uitleg trainingsopbouw